Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για την εγκυμοσύνη

Η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη και να εξασφαλίζει σε εσάς και στο μωρό σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχετε ανάγκη. Οι ανάγκες σας διαφέρουν ανάλογα με το τρίμηνο στο οποίο βρίσκεστε καθώς η ανάπτυξη του εμβρύου γίνεται με διαφορετικούς ρυθμούς.

Δίνεται και ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.

Τις τροφές που προτείνονται επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο μπορείτε να τις φάτε οποιαδήποτε ώρα της μέρας προτιμάτε.

Για οποιαδήποτε πληροφορία και απορία σχετικά με τη διατροφή σας και προκειμένου να σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα με βάση τις δικές σας διατροφικές προτιμήσεις, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας.

Α΄ Τρίμηνο
Κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης οι ανάγκες της εγκύου δεν αυξάνονται σε ενέργεια (θερμίδες), που σημαίνει ότι η ποσότητα φαγητού που καταναλώνουν δεν διαφέρει κατά πολύ από τη φάση προ εγκυμοσύνης.
Υπάρχει αυξημένη ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ (Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εσπεριδοειδή ) και το σίδηρο (Πηγές: Συκώτι, μοσχάρι, όσπρια).
Η διατροφή επίσης θα πρέπει να είναι επαρκής σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός δεν τα παράγει και θα πρέπει να τα προσλαμβάνει με τις τροφές (Πηγές: λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί).
Κρατήστε ενυδατωμένο τον οργανισμό καταναλώνοντας αρκετή ποσότητα υγρών (8-10 ποτήρια υγρών / ημέρα).
Συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητο σε γυναίκες που στο άμεσο παρελθόν τους εφάρμοζαν χορτοφαγικές δίαιτες.
Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.

Β΄ Τρίμηνο
Κατά το δεύτερο τρίμηνο καθότι το έμβρυο αναπτύσσεται με γρηγορότερο ρυθμό, έχουμε αύξηση των αναγκών σε ενέργεια από τη μητέρα.
Υπολογίζεται ότι θα αυξηθούν οι ημερήσιες ανάγκες της εγκύου κατά 330 θερμίδες περίπου επιπλέον.
Θα πρέπει τα γεύματα να καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος (ισορροπημένη διατροφή).
Αύξηση πρόσληψης υδατοδιαλυτών βιταμινών: Β1,Β2,Β3 και Β6 (Πηγές: χοιρινό μοσχάρι, δημητριακά και παράγωγά τους).
Αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D (Πηγές: γαλακτοκομικά, τυριά).
Καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
Οι αυξημένες ανάγκες σε φυλικό οξύ, σίδηρο και ω-3 λιπαρά παραμένουν.
Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.

Γ΄ Τρίμηνο
Κατά το τρίτο τρίμηνο η ανάπτυξη του εμβρύου είναι ραγδαία, για αυτό και η μητέρα κατά τη φάση αυτή βλέπει σημαντική αλλαγή σε κάθε μέτρηση του εβδομαδιαίου σωματικού της βάρους.
Οι ανάγκες της σε ενέργεια αυξάνονται μέχρι 450 θερμίδες ημερησίως και καλύπτονται από όλες τις πηγές ενέργειας (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος).
Είναι απαραίτητος ένας διατροφικός σχεδιασμός προκειμένου να υπάρχουν ισορροπημένα γεύματα που θα καλύπτουν τα μάκρο και μίκρο θρεπτικά συστατικά.
Οι αυξημένες ανάγκες σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες παραμένουν.
Η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων είναι απαραίτητη για την κάλυψη του ασβεστίου και του μαγνησίου, πλην των περιπτώσεων όπου λαμβάνεται ειδικό συμπλήρωμα.
Καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
Οι αυξημένες ανάγκες σε φυλικό οξύ, σίδηρο και ω-3 λιπαρά παραμένουν.
Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Δευτέρα
Πρωινό: Ενα φλιτζάνι δημητριακά. ‘Ενα ποτήρι γάλα. Μια μικρή μπανάνα.
Κολατσιό: Τέσσερα κράκερ με λίγο τυρί κρέμα. ‘Ενα ποτήρι πορτοκαλάδα.
Μεσημεριανό: Μια μέτρια πατάτα ψητή γαρνιρισμένη με ένα κουταλάκι άπαχη κρέμα γάλακτος. ‘Ενα φλιτζάνι βραστό μπρόκολο με ένα κουτάλι του γλυκού λάδι. ‘Ενα βαθύ πιάτο σαλάτα. ‘Ενα ποτήρι άπαχο γάλα.
Απογευματινό: ‘Ενα ψητό μήλο με ένα κουταλάκι μαύρη ζάχαρη και λίγη κανέλα.
Βραδινό: Κοτόπουλο στήθος με ένα φλιτζάνι μακαρόνια και δύο κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα. Μισό φλιτζάνι αγγούρι, μισό ντομάτα και μισό αβοκάντο με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: ‘Ενα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα ακτινίδιο, ένα μπριός. 

Τρίτη
Πρωινό: Χτυπήστε στο μπλέντερ ένα πoτήρι άπαχο γάλα, μια μπανάνα, ένα κουταλάκι ζάχαρη, λίγη βανίλια σε σκόνη. Μια φέτα ψωμί σικάλεως με λίγο βούτυρο.
Κολατσιό: Δύο κουτάλια της σούπας σταφίδες και δύο κουτάλια αμύγδαλα.
Μεσημεριανό:’Ενα κομμάτι σπανακόπιτα, δύο φρυγανιές, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Απογευματινό: Ένα μήλο, δύο φλιτζάνια ποπ-κορν.
Βραδινό: Μια φέτα ψητό φρέσκο σολομό, δύο φλιτζάνια βραστά λαχανικά με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, ένα φλιτζάνι μαύρο ρύζι. Ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Ένα κομμάτι κίτρινο τυρί, μια φέτα βραστή γαλοπούλα.

Τετάρτη
Πρωινό: Ένα αχλάδι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα, ένα τοστ με τυρί και λίγο βούτυρο.
Κολατσιό: Δύο φρυγανιές, ένα ποτήρι πορτοκαλάδα.
Μεσημεριανό: Μια μερίδα φασολάκια, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 150 γρ. cottage cheese, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Απογευματινό: Ένα κομμάτι κέικ με σταφίδες, μια μπανάνα.
Βραδινό: Κανελόνια με δύο κουταλάκια παρμεζάνα. ένα βαθύ πιάτο σαλάτα με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Ένα άπαχο γιαούρτι, ένα ποτήρι χυμό λεμόνι

Πέμπτη
Πρωινό: Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ένα φλιτζάνι cottage cheese, ένα ποτήρι πορτοκαλάδα.
Κολατσιό: ‘Ενα ποτήρι άπαχο γάλα, ένα cereal bar με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: Χάμπουργκερ με κιμά από φιλέτο, μια πατάτα ψητή με λίγο κέτσαπ, ένα βαθύ πιάτο σαλάτα, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Απογευματινό: Ανακατέψτε στο μπλέντερ μια μπανάνα, φρούτα εποχής, λίγη βανίλια σε σκόνη, μια κουταλιά του γλυκού μέλι
Βραδινό: Λαζάνια με ψιλοκομμένα λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριά, κολοκυθάκι) γαρνιρισμένα με δύο κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα. Δύο φλιτζάνια βραστό μπρόκολο, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. ‘Ενα ποτήρι άπαχο γάλα.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: ‘Ενα αχλάδι, δύο κουτάλια της σούπας σταφίδες και δύο κουτάλια αμύγδαλα.

Παρασκευή
Πρωινό: Μια φέτα πλήρες ψωμί με μαρμελάδα και λίγο βούτυρο, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Κολατσιό:’Ενα ποτήρι πορτοκαλάδα, μισό φλιτζάνι γρανίτα φρούτου και μια μπανάνα.
Μεσημεριανό: Ψητό φιλέτο ψαριού, δύο φλιτζάνια βραστά λαχανικά, μια φέτα ψωμί πλήρες.
Απογευματινό: ‘Ενα μήλο, ένα άπαχο γιαούρτι με φρούτα.
Βραδινό: ‘Ενα βαθύ πιάτο σαλάτα με ένα φλιτζάνι πλιγούρι και ένα φλιτζάνι cottage cheese, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: Μισό φλιτζάνι ξερά βερίκοκα, δύο μανταρίνια.

Σάββατο
Πρωινό: ‘Ενα φλιτζάνι δημητριακά, ένα άπαχο γιαούρτι, μια μπανάνα.
Κολατσιό: Τέσσερα κράκερ, μισό φλιτζάνι cottage cheese, ένα αχλάδι.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με τόνο σε νερό, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και λίγο κρεμμύδι, ένα πoτήρι άπαχο γάλα, ένα μήλο, δύο φλιτζάνια βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότο).
Απογευματινό: ‘Ενα ποτήρι πορτοκαλάδα, ένα κομμάτι κέικ με σταφίδες.
Βραδινό: Δύο φλιτζάνια ζυμαρικά με φρέσκια ντομάτα και δύο κουταλάκια του γλυκού παρμεζάνα. ‘Ενα βαθύ πιάτο σαλάτα, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: ‘Ενα αυγό βραστό, δύο μπισκότα κανέλας.

Κυριακή
Πρωινό: Τοστ με τυρί και λίγο βούτυρο, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Κολατσιό: Μια μπανάνα, μια φέτα ψωμί πλήρες.
Μεσημεριανό: Ψητό φιλέτο με βραστή πατάτα, ένα βαθύ πιάτο σαλάτα με ένα κουταλάκι λάδι, ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
Απογευματινό: Μισό φλιτζάνι γρανίτα φρούτου, ένα αχλάδι
Βραδινό: ‘Ενα βαθύ πιάτο χορτόσουπα, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα φλιτζάνι cottage cheese.
Επιπλέον για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο: ‘Ενα ποτήρι άπαχο γάλα, δύο κράκερ, ένα φρούτο εποχής.

 Στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γενικότερα, η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να προσέξει ιδιαιτέρως τις παρακάτω οδηγίες:

1. Καθιερώστε συχνά και μικρά γεύματα. Μην παραλείπετε γεύματα, (τουλάχιστον 3 γεύματα καθημερινά).
2. Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις, διατροφική πυραμίδα.
3. Αν χρειαστεί θα πρέπει να έχετε την κατάλληλη και έγκαιρη συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
4. Δώστε την απαιτούμενη προσοχή στην ασφαλή επεξεργασία και παρασκευή των τροφίμων.
5. Παρακολουθείτε την αύξηση του σωματικού σας βάρους (μόνο το 30% με 40% καταφέρνει να αυξήσει το βάρος εντός του συνιστώμενου εύρους).
6. Αποφεύγετε το κάπνισμα, το αλκοόλ και άλλες επιβλαβείς ουσίες, (δημιουργούν κινδύνους για τη μητέρα αλλά και το παιδί).
7. Εντάξτε στην καθημερινότητά σας την κατάλληλη φυσική δραστηριότητα

About these ads

Υποβολή απάντησης

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

WordPress.com Logo

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Log Out / Αλλαγή )

Twitter picture

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Log Out / Αλλαγή )

Facebook photo

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Log Out / Αλλαγή )

Google+ photo

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Log Out / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s